「筋トレやダイエットを始めたけど、気づけばやめてしまった…」
そんな経験、ありませんか？
実は筋トレが続かないのは意思の弱さではなく、習慣化の方法を知らないだけなんです。
かく言う私も、時間がなかったり、やる気が起きなかったりと三日坊主になってしまったタイミングもありました…
しかし、ある工夫で筋トレを続けられるようになりました！
そこで、この記事では私自身の経験などから「続けられない理由」と「筋トレ初心者でも無理なく続けられるロードマップ」を紹介します！
なぜ筋トレは続かないのか？
目標が曖昧なまま
目標がないと、達成感が得られずモチベーションが下がり、やらなくなってしまうことが多いです。
例えば、「2ヶ月で3kg痩せる」とか、まずは続けることを意識して「毎日3分だけ筋トレする」など、大きくなくても良いので目標を立てましょう！
最初からやりすぎてしまう
ダイエットしよう！体を鍛えよう！って思ったときはモチベーションが高くて、色々と詰め込んでたくさんやってしまいがち。
私も「もっと頑張ろう！」と思って、種目を詰め込み、時間を増やし…
と翌日から長期間の筋肉痛に悩まされ、体が動かずやる気力がなくなってしまったこともありました。
なので、まずは「簡単にできる」くらいのつもりでやってみましょう！
忙しくて時間が取れない
「仕事が忙しくて帰りが夜遅くなってしまう」など後回しになり、結果的やらなくなってしまうことが多いです。
「筋トレはまとまった時間が必要」と思い込み、帰宅後から就寝までの時間に組み込めずにやめてしまうケースもあります。
たくさんやることよりも継続することのほうが大切なので、「毎日3分の筋トレ」や「エスカレーターではなく階段にする」など短時間でできることをやってみましょう！
短期間で成果を得ようとしている
筋トレの効果は一般的に2~3ヶ月以降に出始めると言われており、目に見えて成果がでるまでそれなりの時間が必要になります。
そのため、短期間での高い目標設定などを立ててしまうと挫折しやすい傾向があります。
だからこそ、特にこれから筋トレなどを初めようと思う初心者の方には「小さく始めて、続けやすい仕組みづくり」から始めることがが最も重要になります。
筋トレ初心者でも無理なく続けられるロードマップ
開始1~2週間は「超小さく始める」
目下の目的は「続けること」をまず第一ステップにしましょう！
なので、自分が毎日でも続けられるトレーニングにすることがおすすめです。
- スクワット5回
- 腕立て伏せ5回
- 通勤の往復のときは、エスカレーターではなく階段を使う
など、失敗のしようがないくらいまでのハードルに設定することで心理的負担も身体的負担も比較的低く続けることができると思います。
また、カレンダーやアプリなどに「できた」を記録すると継続率が高まる傾向もあります。
習慣化を成功させるうえで「記録」は重要な意味を持ちます。なぜなら、記録の蓄積は、達成感となり喜びをもたらすからです。日々の小さな成功体験が、大きな目標達成へとつながります。
開始3週目〜2ヶ月目は「習慣を強化」
この頃になると、少しずつやることに対する心理的ハードルや、身体的負担も減ってくる頃かなと思います。
そのため、これくらいの時期から少しだけ運動の強度を上げてみましょう！
しかし、注意しなければならないのは、ここで強度を上げすぎてしまうと、続けられない原因にもなりかねません！
- スクワット20回
- 1日のトレーニング時間を5分間にする
- 帰宅するときだけ、一駅手前の駅で降りて歩く
など「少しだけ大変だけど、できる余裕はある」くらいの内容に設定してみましょう！
もし「もっとできそうだな」と思うのであれば、自分の目標に合わせて、「週1日だけジムに行ってトレーニングしてみる」なども良いと思います。
だいたいの場合、平均約2ヶ月を超え始めたころに習慣化されると言われているので、ここまで続けられれば習慣化は成功と言えるでしょう！
開始3ヶ月目以降は「目的に合わせて強化」
これ以降は、自身の目的に合わせてトレーニング強度を上げていきましょう！
しかし、一気に上げたり、毎日強度の高いトレーニングは続けられなくなる原因にもなりますので
- 毎日腹筋30回に加えて、週2日ジムでトレーニング
- 週4日ジムで20分だけトレーニングする
などとあくまで続けられる中で最大の強度でトレーニングをすることがおすすめです！
ここまでくれば「トレーニングをしないと、なんかもどかしいかも」と思うようになっているかもしれません！
厚生労働省の資料でも、定期的な運動は心身の健康改善につながることが示されています。
やる気ゼロの日でも続ける工夫
しかし、上記のように、毎日短時間だけどうまくいかないこともしばしばあると思います…
そんなときは以下を意識してみてください！
- 最低ラインを決める
「スクワット1回だけでもOK」と決める。やる気に左右されない仕組みがポイント。 - 時間を決めて紐づける
「習慣とセット」にする。寝る前や朝の歯磨き後に行うなど。 - 環境を整える
「ヨガマットを敷きっぱなし」「ジムウェアを会社に持っていく」など。
私は特に3つ目の環境を整えるということにおいて、「走れる格好で寝る」＆「ランニングに必要な道具を机の上に準備する」ということをして、「ここまで準備しているなら、10分だけでもやろうかな」と、やる気がなくても続けられるように工夫していました！
まとめ｜今日から超小さいステップを始めよう！
続けていくうちに、目標に近づいていくことはもちろん、できることが増えて楽しくなったりなど、続けることで好循環が生まれます。
- 最初は失敗のしようのないほど小さいステップから始める
- 慣れてきたら続けられる程度に運動強度を高くする
- 上記を3ヶ月以上続ける
この3つを意識して、まずは今日から「スクワットを毎日3回だけ」やってみませんか？
まずは「超小さなステップから」それが筋トレを続ける第一歩です！
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